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全身をくまなくユルユルにときほぐす「ゆる体操」~快適・安全・楽チンなお産のために~

出典:母と子の健康教育-妊産婦の保健相談・子育て支援- より
(中林正雄・安達知子監修、ライフ・サイエンス・センター刊、2005年)

1.背景となる考え方

薬剤と機械の介入による「産まされるお産」ではなく、産婦自身の主体性を尊ぶ「産むお産」を選択する努力が、問題意識の高い医師,助産師、運動療法家等によって積み重ねられて来ている。ヨガ、筋トレ、ストレッチ、呼吸法等による妊産婦の身体運動能力の改善、出産時の姿勢と運動環境の改善からスタートした努力は、産婦の感性に任せる自然的な出産の試みにまで到っている。

こうした努力の過程では当然評価されるべき多くの成果が見出されるとともに、さらに改善されるべき問題点も少なからず見出されることとなった。具体的には、きつく、面白くなく、訓練的な運動法が、妊婦に新たな精神的・身体的負担を掛ける結果になったり、筋力強化や筋収縮系因子の強い方法が個性によっては骨盤関連筋郡の緩解能力を下げる結果、かえって難産を助長する因子として作用したり、出産時姿勢・環境の工夫が妊産婦の個性とマッッチングしなかったり、現代女性の基本的身体能力の低下が自然的な出産遂行の障害となったり等である。

産婦自身の感性に任せる自然的な出産の結果、安全で、快適、楽チンな出産を実現できるとすれば、それこそが最良の選択肢であることは、女性と生まれようとする子に対するヒューマニズムの、当然過ぎるほど当然な帰結である。

現代女性の基本的身体能力の低下という、言わば女性自体の側にある問題のために、このナチュラルでヒューマニズム溢れる方法が実を結ぶことができないとしたら、悲しむべきと同時にこれほど本質的で深刻な事態もないと考える。早急に効果的な方法を考案する等の対策が図られる必要がある。

2.「ゆる体操」の考え方と効果

ゆる体操は、基本的身体能力の低下にさいなまれる現代人、中でも身体を動かすことが大嫌いという体操嫌い、余計なことは一切やりたくないという怠け者、とにかく超楽チンで即座に素晴らしい効果が感じられないと嫌だという贅沢者、学習能力も気力も体力も衰えきった高齢者、身体を動かすこと自体に制限のある妊産婦や障害者や病人、楽しく愉快に面白おかしく身体を動かすことなら大歓迎という老若男女から子供・幼児までをターゲットに開発した、これまでの運動法とは一線を隔する全く新しい思想の運動法である。
それでいてゆる体操は、大人から子供、プロからアマ、オリンピック選手からJリーガーに到るあらゆる階層・種目のスポーツ選手の能力向上や障害防止や疲労回復にも、有効な方法であることが実証されている。
こうした極めて多彩に思える要求に対し、ゆる体操が充分な回答を与えることができたのには、実に明快な二つの要件が存在した。その一つが、心身両面から人が緩み、解きほぐれるためのあらゆる工夫を盛り込んだことであり、他の一つが全ての運動方法を最低のコストで最大のリターンが得られるよう組み立てたことである。
体幹内を中心に手足までの全身を隈なく緩ませ、解きほぐすことで、特に困難とされる体幹の深層筋・呼吸筋・骨盤底筋と骨盤骨・脊椎・肋骨を自在に操作、コントロールするという基本的身体能力が自然に開発され、そうして開発された基本的能力が、例えば、出産とスポーツという一見全く共通性のない領域で、より安全で優れたパフォーマンス向上に役立つことが分かってきたのである。

ゆる体操は、地方行政の健康長寿計画に取り入れられ大きな成果を上げている。都市部では、TVや雑誌、書籍を通じて若いОLから中高年の主婦の間で、精神身体全般の健康法、疲労回復法、辛さの少ない割りに効果の高いダイエット法として、支持を得ている。
また、最近では、生理の血を膣内にプールしトイレで排泄する「月経血コントロール法」の専門的なトレーニング法としても、利用が進められている。
そしてさらに妊娠期間の効果的な運動法として、出産時の安全で、快適で、超楽チンなパフォーマンス実現のために、取り入れる試みも、赤十字産院や各地の助産院など各所で行われている。以下に、最近の試みの事例を二件、簡単に報告しておく。

3.「ゆる体操」を取り入れた出産事例

事例1:S.Y.さん(鍼灸師、27歳、初産)

「ゆる体操」受講時期

・平成16年1月~4月
「大和撫子のからだづくり教室」(女性専用の「ゆる体操」クラス)(月3回・70分/回×12回)受講。妊娠6ヶ月、5月上旬の出産予定の時から出産4日前まで、他の受講生と同じように受講した。
・平成16年3月頃
担当講師(運動科学総合研究所主任研究員 Nidoさん)に「出張助産師さんにお願いし、自宅で産むことに決めました。」と報告した。
岡山県三宅医院の三宅先生に妊婦のゆる体操についてご相談したところ、「ゆる体操は素晴らしい効果のある体操なので、妊婦さんにすすめてください。何かご質問があればあれば直接、三宅に聞いてください。」とご回答を頂きました。

出産時の状況

平成16年4月27日午前3時25分・初産で男の子を出産。
いよいよ陣痛が始まり助産師さんに連絡をしたところ、陣痛の頻度がだんだんと出産間近の状態に近づいてきた。
この調子ならもしかして・・・と、自宅出産の準備を始めたところ、助産師さんの到着前に、陣痛からわずか一時間で出産した。主人と二人で赤ちゃんを取り上げた、大変楽しい出産だった。

産婦の感想

「ゆる体操」の一つに「フワーッ」と言いながら行う「下腹フワ腰フワ体操」という体操がありますが、お腹が痛くなった時に「フワーッ」とつぶやきながら体幹部をゆるめるように心がけていました。
体の意識を高めるために、「ゆる体操」では「気持ちよく」と発声しながら体をさする「さすり技法」が重視されますが、普段から運動科学総合研究所の「ゆる体操教室」を受講している主人が「気持ちよく」と言いながら、度々さすってくれていた事や、出産前日と出産中に、仙骨のあたりと下腿をさすってくれたのが、体をゆるめるのに、すごく効いたと思います。

事例2:O.S.さん(国立医療センター職員、32歳、初産)

「ゆる体操」受講時期

平成15年9~10月「体幹内コントロールのための体操」教室にて「ゆる体操」を5回受講
自宅ではCD「やまとなでしこのからだづくり」を聞きながら、一週間に3・4回、ほぼ一日おきに「ゆる体操」を行った。

出産の状況

平成16年4月11日午前2時47分・陣痛から3時間で男の子を出産。
東京都豊島区にある助産院「目白バースハウス」で陣痛が始まってから約3時間で出産しました。
自分の体に意識を傾けて、楽だと思える自由な体勢をとりながら出産しました。陣痛が始まってからは、「ゆる体操」でやっているように、無駄な力をなるべく抜くように心がけました。床に体育座りのように座った状態なら赤ちゃんが出てきそうな気がしたので体勢を変えて、背中をご主人に支えてもらった状態で出産した。

産婦の感想

「ゆる体操」で自分の体へ意識を高める事に慣れていた事が、出産の時にも役だったと思いました。
特に「息ゆる」の効果なのでしょうか、胴体の中のコントロールがとても簡単にできたのには、夫も感心していました。
出産後、当日の15時には自宅に帰る事ができたので、産後の体の回復にも「ゆる体操」は有効だと思いました。

4.妊産婦に最適な「ゆる体操」

何れの体操も体調に応じて、特にソフトにデリケートに行って下さい。

手首プラプラ体操

  • (1)足を心持ち開いて立つ。
  • (2)はじめに手から手首を「気持ちよく」と言いながらさすり、両方の手、手首を交互にさすっていく。
  • (3)腕全体をやわらかく使って「プラプラ」と言いながら、手から手首をときほぐすようにプラプラさせる。

肩ユッタリ回し体操

  • (1)肩の周囲を「気持ちよく」と言いながらさする。左肩をさするときは左肩を少し落とし、右肩をさする時は右肩を落とし、反対の手で交互にさする。
  • (2)両肩を前から後ろに向かって「ユッタリ」といいながら回し、ときほぐれるようにして肩をゆるめる。

腰モゾモゾ体操

  • (1)あお向けに寝て、両手、両足を軽く開く。
  • ※妊娠中、腰に障害のある人は、ひざを立てて行うとよいでしょう。
  • (2)「モゾモゾ」と言いながら腰を床に軽くこすりつけるような感じで動かし、腰がときほぐれるようにゆるめていく。

すねプラプラ体操

  • (1)あお向けに寝て、両ひざを立てる。
  • (2)左脚に右脚を乗せ、右脚のふくらはぎの外側が左脚のひざの外側にあたるようにする。
  • (3)右脚のひざから下を上下に「プラプラ」と言いながらゆする。この時、すねや足首の力は抜いておく。
  • (4)脚を替えて同様に行う。

ひざコゾコゾ体操

  • (1)あお向けに寝て、両ひざを立てる。
  • (2)左脚に右脚を乗せ、右脚のふくらはぎを左脚のひざに当てる。
  • (3)ふくらはぎの痛気持ちいいところを探しながら「コゾコゾ」と言いながら動かし、ふくらはぎがときほぐれるようにゆるめていく。
  • (4)脚を替えて同様に行う。

背もたれ首モゾモゾ体操

  • (1)ソファなどの背もたれのある安定したイスに腰かける。
  • (2)首と後頭部の境目あたりが背もたれにのるように、おしりをイスの前方に少しずらして座る。
  • (3)首と頭の力を抜き、1~2センチ位の幅で左右にゆっくり首を「モゾモゾ」と言いながら動かす。

腕支え腰モゾモゾ体操

  • (1)イスの背もたれかテーブルなどの前に軽く足を開いて立つ。
  • (2)両足を後ろに少し引いて、上半身の体重の半分位を両手にあずけて体を支える。
  • (3)さまざまに腰の動かし方を工夫し、「モゾモゾ」と言いながら、腰がときほぐれるようにゆるめる。

下腹フワ腰フワ体操

  • (1)下腹部・腰を両手で「気持ちよく」と言いながらさする。
  • (2)「フワーッ」と言いながら下腹部を開く。
  • (3)「フワーッ」と言いながら腰を開く。(2)(3)を交互に数回くり返す。
  • (4)下腹部から腰にかけて「モゾモゾ」と言いながら動かし、ときほぐれるようにゆるめる。

息ハートロトロ体操

  • (1)イスに座り、胸に息をゆっくりと吸い込む。
  • (2)胸の内側から息を吐きながら、胸をトロトロにゆるめる。
  • (3)背中に息を吸い入れるような感じで息を吸い込む。
  • (4)息を吐きながら背中をトロトロにゆるめていく。
  • (5)おなか、腰、骨盤低も同様に行う。

股キュートロトロ体操

  • (1)股から息を吸い込むように、充分に下腹部に息を吸い入れ、股を絞り上げるようにして息を止める。
  • (2)そのまま息をゆっくりと吐きながら、下腹部をゆるめていく。
  • (3)股を絞り上げたまま、股から息を下腹部に充分に吸い入れ、息を止める。
  • (4)そのまま息をゆっくりと吐きながら、下腹部をトロトロにゆるめていく。

息スーハートロトロ体操

  • (1)イスに座り、胸にゆっくりと息を吸い込みながら同時に胸もゆるむようイメージする。
  • (2)胸の内側から息を吐きながら胸をトロトロにゆるめていく。
  • (3)背中にゆっくりと息を吸い込む。息を吸い込みながら同時に背中もゆるむようにイメージする。
  • (4)背中の内側から息を吐きながら背中をトロトロにゆるめていく。
  • (5)おなか、背中、骨盤底も同様に行う。

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